上班坐着、开车坐着、吃饭坐着、回家看电视玩手机仍是坐着......除了挤公交地铁没座位，一天之中能坐着就绝不站着，是不是像极了每天的你？
坐，原本是个让身体歇息的姿态，可坐得时刻长了却简单累坏腰部。每天坐多长时刻算久坐？美国久坐行为研讨网络给出了界说。《生命时报》（微信内查找“LT0385”即可重视）采访专家，帮你将久坐的损伤降到最低。
受访专家
复旦大学隶属中山医院骨科主任 董健
复旦大学隶属中山医院骨科副主任医师 林红
首都医科大学康复医学院主任医师 王方永
北京协和医院骨科博士 陈峰
坐多久算久坐？
有的人以为坐一两个小时便是久坐，也有的人以为坐上一天才算久坐。
究竟坐多久才算久坐?
美国久坐行为研讨网络(SBRN)给出的界说：久坐是指“以坐姿或斜躺姿态时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为”。[1]
这儿不光指出“久坐”状况下的能量消耗，更指出“久坐”的姿态：坐姿，或许斜躺姿态，都算是久坐。
常见的久坐行为，包含作业、学习时的姿态，以及看电视、运用计算机、驾驭、阅览、书写、玩棋牌游戏等。
假如这个界说欠好了解，咱们我们能够换一种浅显的说法：一般以为一周在清醒状况下坐姿超越5天，大于8小时/天，或继续2小时没有动身活动和改动坐姿，即可视为久坐一族。
老坐着，腰肌和腰椎都会受伤
脊柱是由一节一节的脊椎组成，每一节之间由有弹性的椎间盘衔接，腰椎邻近的肌肉担任坚持脊柱的安稳和活动。
人体平躺的时分，脊柱最接近原本的生理曲度，肌肉负荷最小，椎间盘的压力也最小，大约是体重的25%；
安坐时腰椎受力大约是体重的140%；
假如坐姿且身体前倾，或许折腰、塌腰坐，腰椎受力会飙升到体重的185%！
长时刻折腰、塌腰坐，成果会更糟：
腰肌劳损
人体处于不良坐姿，腰椎一侧长时刻用力不均的情况下，为坚持平衡状况，腰椎另一侧肌肉会做调整；假如肌肉长时刻时刻处于拉伸状况，就会导致腰肌劳损。
腰椎肩盘杰出
安坐时，脊椎之间的椎间盘前后空隙原本相对均衡；折腰/塌腰时，腰椎曲度改动，椎体后方空隙添加，椎间盘受力不均匀，加上不良姿态让椎间盘的压力剧增，一不小心就可能把椎间盘挤出来。假如杰出的椎间盘挤压到神经，还会呈现下肢痛苦。
此外，长时刻坚持坐姿还可能会引起颈椎病、脊柱侧弯等问题。
3个直角解救久坐族的腰
关于久坐族来说，下面这些办法都能缓解腰部压力。
1
工作时坚持3个直角
坐下后，大小腿成直角，大腿与躯干成直角，上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕坚持平行视角。这个坐姿能够有用的防备脊柱过度疲惫。
2
腰后垫一个靠垫
在腰后垫一个靠垫，让下背部坚持天然的C字型曲线，防止因没有支撑力导致身体过度摇晃，也能维护脊柱。
3
歇息时多坐硬板凳
在家休闲文娱时，用硬凳子替代软沙发。软沙发没有支撑力，会使整个髋部陷进去，长时刻会导致肌肉关节过度疲惫，腰胯酸痛。
此外，最好一个小时起来活动一下，上个厕所或接一杯水，对腰部也能起到放松效果。
骨科专家引荐的健腰操
加强腰部肌肉训练能添加脊柱安稳性，减轻腰部痛苦，对防备腰疼也有不错的效果。
1
仰卧位直腿举高
平躺，一只腿举高到60度以上，放下，留意膝关节不能弯，换另一只腿重复动作。每组做16次。
2
卧位双腿举高
平躺，腰椎部发力，双腿一同抬起，尽可能与地上坚持90度。双腿放下，留意膝关节不能弯，康复原位。每组接连做8次。
3
背桥五点支撑
平躺，双腿并拢曲折，双手放在身体两旁起支撑效果。举高背部和臀部，呈搭拱桥姿态。坚持5秒以上，放下。每天接连做2组，每组8次。
留意腹部尽量向上提，肩、髋、膝坐落一条直线。颈椎疾病患者不宜做“背桥五点支撑”。
4
小燕飞头胸后伸
平趴与地上平行，双手穿插放置背面。腰椎部发力，抬起头和胸，胸部尽量脱离床面，背部尽量后伸。坚持数秒(超越5秒)，放下。每天接连做2组，每组8次。
5
小燕飞全体后伸
平趴，尽量前伸右手和后抬左腿，举高30度，放下，换左手和右腿。假如感到困难，替换期间可歇息10秒。每天操练16次。此动作可训练竖脊肌、多裂肌、臀大肌。
6
平板支撑后抬腿
平趴，双手与肩同宽，用手臂撑动身体，呈平板支撑状。双腿替换慢慢抬起，放下，康复原位。每组做8次。
留意头、肩、髋、踝坚持一条直线，大腿尽量后举高。▲
参考文献：
[1]Endorsed by The Obesity Society, Young D R, Hivert M F, et al. Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(13): e262-e279.DOI：10.1161/CIR.0000000000000440
本期修改：张杰
