仰卧手抓脚趾扩展式是缓解下背部痛苦的首选姿态。有助于鄙人背部发生牵引力，然后减轻压力和拉力。并且仰卧操练可让您安全地扩展腘绳肌，而不会对椎骨施加太大压力。
仰卧手抓脚趾扩展式，梵文 Supta Padangusthasana 。Supta =斜躺· Pada =脚 Angusta =大脚趾· Asana =姿态。
仰卧手拉大脚趾式是一个仰卧姿瑜伽姿态。这一姿态可缓解坐骨神经痛和髋关节生硬，一起舒缓臀部邻近的神经。这个瑜伽动作的操练有助于拉伸大腿内侧，增强腿部的力气，能有用缓解腿部酸痛，放松肌肉。关于安稳盆骨也有很好的效果。
咱们先来看看怎么操练
仰卧，双腿并拢，收紧双膝。平稳呼吸。
将大腿内侧固定在地板上；下背部天然曲折。
在坚持背部天然曲线的情况下，曲折左膝盖并将其拉近胸部。双手抱住膝盖，捉住左大腿。坚持腰部天然曲折。
开端将左腿伸向天花板。假如颤栗或无法轻松拉直，请在脚上系上瑜伽带，以便拉直腿而不会紧绷。坚持双腿肌肉健壮有力。
经过将腿拉近胸部，坚持腿部伸直，一起坚持腰部天然曲折，来测验腘绳肌的柔韧性。坚持这个姿态5次呼吸，然后渐渐退出。在另一侧重复。
操练中要防止这些常见的过错
不要曲折膝盖。这样腘绳肌简单拉伤；不要将大腿拉得太远，避免将小腿抬离地板。假如您的小腿不安稳，那么将不会得到腘绳肌扩展带来的悉数优点。
假如你的腘绳肌生硬
能够用瑜伽带辅佐操练，这样就能够在不曲折腿的情况下够到脚。将瑜伽带绕在足弓上。双手捉住瑜伽带结尾，将瑜伽带绕在手上，以帮助您拉动脚。放松前身，放松膀子上的张力。
你也能够靠墙操练
在门口操练。彻底支撑了抬起的腿，并放松膀子和手臂的一起对其进行拉伸。臀部靠在门框上，一条腿伸直，另一条腿沿着门框渐渐扩展。
要加深操练
呼气，左腿伸直，将右腿拉向身体右侧直到碰触地上，扩展小腿后侧肌肉。
坚持这一姿态5—10秒钟，正常呼吸，将右脚拉到与膀子同一直线的方位；
左面上身和左臀部不要抬离地上。吸气，回到原处。
放松大脚趾，放下右腿和右臂，将右臂置于体侧。
现在，就这一体式进行左边操练：上举左腿，捉住脚趾，正常呼吸，按照上面一切的技巧，只需将左右方向替换。
瑜伽经中最盛行的瑜伽原理之一是Sthira sukham asanam，通常被解释为在每个体位中都在不严重的情况下找到力气（强度），在体式中坚持放松。把握它的要害之一是经过延伸和加强肌肉。在大多数情况下，当一条肌肉很长时，您将具有更多的杠杆效果来使用它，使姿态轻松自如。以下犬式为例，经过热身姿态（如斜躺的手到大脚趾姿态）来延伸和加强腘绳肌，会引起整个身体的连锁反应，然后翻开膀子和臀部，终究灵敏脊柱，这是瑜伽的终究目标之一
