作者：老王 |来源：跑步指南
每到冬季，老王自己跑得比前几个月肯定会少，因为真的太冷了，一般就是在室内跑跑步机。周末的LSD也不会跑那么长了。
我看群里打卡的人数也大大下降，所以说，一到冷天大家总体跑量肯定是下降的。大多数都是维持一个基本跑量，保持体能，等天气转暖再增加跑量。
但是对于通过跑步来减肥的跑友来说，跑量减少会影响减肥的进程，如何在跑量减少的情况下保持体重不反弹呢？
也许跟着老王下面的几点建议能够有些帮助。
1、控制总体热量的摄入
减肥的原理是一段时期内总摄入的能量小于总消耗的能量，就能瘦。
所以当无法像往常那样的进行跑步减脂训练，这就从另一方面代表着你需要减少热量的摄入。
三餐还是要吃，饮食结构可以调整为主食、蛋白质和果蔬可以各占1/3，少油少脂肪少糖，清淡为主。每餐6、7分饱，也就是吃到不饿了就停下，即使还想吃或还能吃，也罢口。很多人不吃晚饭，这不好。
除了偶尔奖励自己，禁绝一切零食，包括一切甜饮料。咖啡除了美式和拿铁，热量较低，其他含糖的花式咖啡都不低。
主食可以饱腹感强的粗粮为主，比如玉米、番薯、土豆、糙米等等，它们所含能量低，但同时也要搭一些精粮。
2、不用每天称重
体重是一个重要的指标，但是却不是用来衡量减脂成果最靠谱的方法。因为体重的指标随时在变，不仅包含了脂肪的增减，同时也和身体的水分、糖原、消化等情况有很大的关联。
比如早上起来空腹称和饭后称的体重可能会差1-2斤，一次跑步下来由于体内缺水体重也会轻1-2斤。尤其是女性，在激素水平影响下，身体会在月经期或月经前期储水，体重就会出现浮动。真都是正常现象，不需要太在意。否则体重下降了白高兴，体重上升白焦虑。
有些朋友减肥期间，一天称个3、4回，这绝对没意义。如果总是关注体重只会日益焦虑。
老王建议，每周称一次就可以了。每周一的晨起后，可以裸称一下，和上周的记录做个比较。
减肥是一个过程，有起伏的整体慢慢下降才是健康的，如果体重如果真的出现大起大落了，那样反而不是健康的状态了。
理想的减肥模式是：脂肪下降，肌肉上升。以运动作为减肥手段，可以消耗脂肪，减去肥肉，让你瘦得健康、紧致，同时肌肉增加，基础代谢提高，真正成为易瘦体质。当然有可能出现，你看上去瘦了一大圈，但实际上体重却差异不大。这样一个时间段，体重还是事吗？
3、 换小碗和吃慢点
如果平时食量不小，那就要刻意控制一下了。比如使用较小的饭碗，如果你用一个比较大的碗，可能看上去才一点点，实际却已经很很多了。使用较小的碗，则可以在视觉上心理上欺骗一下自己，就可以适当控制一下摄入的食物量了。
吃饭速度也要放慢，因为食物到胃里消化吸收需要时间，再反馈给大脑说吃饱了。如果吃得太快，等到大脑接到吃饱的指令时，其实已经吃过量了。
建议你每一口食物咀嚼10-30次，慢慢吃你会发现比平时更容易吃饱，慢慢的，你的胃口也会缩小。这样实际摄入的热量就减少了。
4、 不要停止运动
虽然天气很冷，但也不建议完全不运动。
因为如果不运动你的肌肉重量开始减轻，体积缩小，体脂开始堆积。新陈代谢开始降低，体重会因此增加数斤。运动能力开始下降，在2-3周内速度、耐力、力量会下降25%-30%。乳酸阈值开始下降，所以当重新进行高强度运动时，原本不会酸痛的肌肉将会再次酸痛。
如果两周没有运动，那么会很明显出现体适能衰退的现象，甚至回到锻炼之前的水平。大脑多巴胺含量下降，情绪上更容易焦虑和疲劳；锻炼积极性下降，更不愿锻炼，由此可能会形成恶性循环。
所以，即使在冬天你也应该考虑其他训练方式，比如游泳、快走、室内健身等这些能帮助你保持体能的一些运动，甚至在小区散步都会帮助消耗卡路里，这些都远胜坐在沙发上。
平时，利用一切可利用的方式来进行锻炼，比如能走楼梯就不坐电梯，能骑车上班就不开车上班，空余多做做拉伸，这些适度的活动都有助于热量的消耗。
老王自己则是将平时的训练都改在跑步机了，到周末起个大早拉个LSD。
5、分辨真饿和嘴馋，不要用食物的方式奖励自己
馋是心理上的，饿是生理上的。很多时候，吃东西就为了满足心理上的一种需求，也许是为了消磨时光，也许是为了消除一种孤独感，也许只是觉得无所事事有点无聊。其实，你并没有饿。
很多人会这样说：我今天已经跑步5公里了，要不吃个布丁奖励一下自己吧。更甚者：今天好像吃的有点多，要不再吃个酸奶帮助一下消化？
这些都是心理上的馋，也就为了满足口舌之欲，像这样的一种情况，就应该克制住自己。减肥期间要能管住自己的嘴，控制自己的腿，自律自己的心。欲带皇冠，必承其重，想想你想要的身材，你还会那么馋吗？
遇到高兴的事情，不要用一顿大餐来奖励自己。你可以用一种非饮食的的方法来代替，比如一件衣服、一个电子科技类产品、一本书、或者和朋友的一次聚会，都可以，但是绝对不能奖励自己大吃一顿。这会让你辛辛苦苦的阶段性自律有了缺口，说不定会功亏一篑。
6、 保持良好的心态
有时我们不是真正饿了，而是通过吃来缓解无聊、焦虑、压力、悲伤或者其他不好的情绪。所以需要找到一个好的处理方法，来缓解你的不适，同时也不会增加你的体重，通过吃来缓解往往还伴着着罪恶感。我们大家可以去外面散散步，听听音乐，和朋友聊聊天，种种花，做做家务，陪孩子游戏，或者只是远离厨房的零食，眼不见心不烦。
减肥并不是一两天就能见效的，必须要持之以恒才能达到效果。也就是说“少吃多动”说说简单，无非就是消耗的能量大于所摄取的能量，冬天的气温确实是运动的头号大敌，适当减少运动量无可厚非，科学运动+合理饮食我们还是能够保卫住减肥的胜利果实的。
作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。
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