重训初期可以说是肌肉生长的关键时期，刚投入健身的新手在最近一段时间内，身体可能会发作很大的改变，力气也会添加。当然，完美的身段并非一蹴可几，条件是要用对「练习方法」，而重训的三大黄金动作：深蹲、硬举、卧推，或许能协助你更快到达抱负的方针。
所谓的BIG 3，指的便是「深蹲、硬举、卧推」这三个健身动作，在做这些动作时会运用到多关节及多种不同的肌群，因而又称为「复合动作（Compound Movement）」，是健身界公认关于全身力气及添加肌肉适当有协助的锻练项目。
以刚踏入健身练习的菜鸟来说，初期是肌肉生长的关键期，想要到达更好的成效，除了有必要操控饮食，正确的健身姿态与有用率的练习方法相同不可或缺，不然很简略由于身体看不出明显改变而半途抛弃。
关于健身房内眼花撩乱的器件毫无条理？无妨从以下这三个「BIG 3」动作入门吧！
【深蹲】
深蹲这个看似简略的动作，却是提高腿部肌肉、强化下盘最佳的健身动作，更被称为「动作之王」。由于下半身的肌肉相较于上半身来说，都是比较大块的，深蹲有助于影响腿肌、臀大肌生长，还能坚持身体平衡、谨防肌肉老化，可以说是优点不少。
若你认为深蹲就仅仅蹲下去那么简略，那你就大错特错了！姿态假如过错，反而简略引发运动损害，形成腰部及膝盖等部位损害，因而学好正确的姿态很重要，快Follow以下的分化动作，学习规范的深蹲运动。
STEP 1双脚站立与肩同宽，脚趾朝前，略微向外
STEP 2双手向前伸直，夹紧臀部向后施力，曲折膝盖下蹲
STEP 3大腿继续下降至水平方位，想像坐在椅子上的感觉
每组做10-12下，共做2~3组
【硬举】
举起比本身体重高出几倍的杠铃，好像像是健美选手才会做的事，其实在很多的健身动作中，「硬举」可以说是数一数二优异的训练项目，不只可以使下背部的肌肉受影响活化，一起也连带驱动了其他部位的肌群，更可以防备背痛、添加爆发力。
好像前述，硬举归于复合动作，可以运动到身体大部分的肌肉，包括膀子、手臂、下背、腿部等，也因而力气会比单运用一种肌群出力时来得更大，不过仍有必要留意姿态正确与否，才不会由于用力过错而受伤，因小失大。
STEP 1双脚与肩同宽，平放于杠铃下方
STEP 2采深蹲姿态略微下蹲，并将用双手抓住杠铃
STEP 3背部打直，抬起杠铃，背部与腿部一起施力，防止拱背
每组做5-6下，共做5组
【卧推】
所谓的卧推，望文生义便是将身体平躺，并运用手部肌肉的力气向上推，这个动作不只能有用训练到上半身肌肉，关于三头肌、三角肌等部位的肌群也有杰出的影响作用，想打造精实的手臂线条肯定不能少了这个动作。
另一个健身人士喜欢「卧推」的原因是：它可以训练到胸肌，雕塑美观的胸肌形状，而具有扎实的胸膛，不只穿衣服比较撑得起来，看起来也更牢靠、更有安全感，也难怪健身房里的卧推器件总是十分抢手。
STEP 1平躺于卧推椅上，双脚着地，双手抓住杠铃
STEP 2调整卧距，坚持手腕直立并举起杠铃
STEP 3手举杠铃下降至胸前，再向上举起直到手臂打直
每组做8-12下，共做4-5组
