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想要成为更强的跑者，中心肌群是你不能不练的必需。不只是六块肌，中心肌群担任安稳，能够完好你的跑步动力链，让力气更完好的传递，一起削减受伤的或许。
但在家里除了赤手空拳的徒手操练，运用常见的健身球能够事半功倍，透过简略的动作，增强上腹部、下腹部、侧腹、背肌与腿后肌群的力气，让跑步功力大增。
这次由邱继彦教练演示 4 招运用健身球的居家中心操练，合适初学者与初阶跑者，中心肌群力气有某些特定的程度后，能够进一步测验进阶动作，按照本身程度，按部就班到达操练作用。
健身球挑选
健身球在操练中的辅佐，除了添加分量与趣味性，也能测验肌力程度。例如，有些动作白手操作很安稳，但多了球的分量就显得不稳、摇晃，代表还需求多加操练。邱继彦教练主张，一般男生多运用直径 75 公分、女生则多用 65 公分的健身球，购买时能够实践坐在上面，大腿与球能出现 90 度最为抱负，根据个人身高挑选巨细恰当的健身球。
1. 替换拿球
这个根本动作一起操练上腹部与下腹部，初学者很难彻底抬起上半身，因而一开始在安稳度还缺乏时，先悄悄往前抬起上半身，坚持身体平衡，这样就能练到上腹部的中心肌群。
a. 全身平躺，双脚夹球
b. 运用下腹部的力气，下半身悄悄将球举起
c. 上半身悄悄抬起接球，此刻坚持下背平贴于地，勿拱背
d. 接到球后，渐渐往后躺平
提示HINTS：操作时勿求快，将专心力放在下腹上。此刻若期望一起加强操练上腹部，上半身背部的抬起视点能够更高，相对地，双脚抬起的视点能够低于 90 度。
替换拿球简易版：夹球抬脚（Leg Raise）
膝盖坚持微弯，双脚简略抬放、不需碰地。初阶者会觉得球很重，一开始双脚放到 30 度就能够再度抬起往上，若视点放太低，下背会更费劲。
双手放置于臀下，能够提示自己防止拱背
a. 全身平躺，双手放在身体两边，或是臀下，双脚夹球。
b. 双脚悄悄举起 90 度，或低于 90 度亦可。
HINTS：初阶者双脚抬起视点落在 40 度至 90 度，若要加强强度，能够试着每往下 10 度，就停住 5 秒再往上，同个动作能够改变出不同强度。
2. 桥式支撑（Bridge）
桥式是不少跑者都会操作的动作，原因首要在于它能操练到一般人经常疏忽的背面肌群，包含下背、腿后肌群以及近年来颇遭到跑者注重的臀大肌。圆形的抗力球为这个动作增添了更多不安稳性，唆使身体中心愈加专心，对立外在的不安稳。
a. 双脚悄悄踩球，双手平放于身体两边。
b. 臀部夹紧提起，悄悄往上推，再放下。
HINTS提示：双手放两边稳住身体平衡，防止侧翻；留意臀部向上推时，膝盖、腰、髋关节与身体呈一直线。动作力求安稳、缓慢，才干到达操练肌群的作用。
3. 俄罗斯转体（Russian Twist）
跟着身体的左右滚动，中心肌群需求出力才干够坚持住身体安稳；而这个动作相同有多种改变，最简易的能够白手，或是拿篮球，简略易操作，在看电视时也能够趁便做；若是想提高强度，能够透过添加分量，能够根据本身程度，替换成不同分量的药球。
首先是简易版的动作：
脚跟悄悄碰地，拿着球左右旋转碰地
加强版：让脚跟离地，坚持身体平衡，一起做左右旋转碰地动作，关于腹部肌群强度更高。
双人版：两人背对背坐着，运用左右旋滚动作，将球交给同伴，若要加强强度，能够愈坐愈远，拉大身体旋转的起伏。
俄罗斯转体双人版
HINTS：更简略的动作，能够不必坐在地上，直接侧腹移动，或拿球左右旋转碰墙，或是上下移动碰墙，操练上腹部与下背。
4. 腹部弯曲（Crunch）
相对前几个操练，这个动作除了腹部弯曲之外，于球体上需求坚持平衡，难度较高，若是初学者则不主张做这个动作，由于中心力气缺乏、收放不安稳，简单跌倒。
a. 健身球放置于膝盖处，双手撑于地，手肘坚持微弯不死锁。
b. 确认安稳后，将身体往内缩，再后推，重复内缩、后推的动作。
TRX 悬吊式阻抗操练也有相似动作，原理是在不安稳的情况下，让操练者靠着中心肌群坚持安稳，完结动作。但或许由于腹部肌群力气纷歧，简单做到颤栗或乃至跌倒。邱继彦教练也主张，若是刚开始想测验这个动作，能够将气放掉一些，让球面变得较为平整、较好操作。
单一肌群操作，动作的确更重要
上述健身球中心肌群操练，能够再一次进行挑选全套动作都做，但有强度的肌肉操练需求一到两天修正，若方案天天练中心肌群，主张单一肌群操作，例如今日操练上腹，明日改做下腹操练，防止肌肉代偿形成动作跑掉，反而受伤，透过适度歇息与养分弥补，才会到达最好的作用。
邱继彦教练指出，每个动作主张做 16 到 20 下，第一组动作可空身作为热身，第二组参加抗力球或药球，第三组再回复到空身的状况，在疲惫度累积的情况下，力求动作正确、安稳，到达操练作用，将动作怠慢就能坚持高运动强度。
此外，初学者不急着做完组数，假如能安稳做完 3 下，就歇息一下再持续，渐渐提高自己的肌肉力气，才干添加组数，不要牵强进行。
穿戴操练鞋，安稳度更高
邱继彦教练也提示，运用抗力球操练中心，安全考虑最好穿鞋进行，若在健身房操练，主张穿戴操练鞋，由于健身房器件多，防止形成碰伤。操练鞋前端做强化，加上鞋底全平底，安稳度很高，踢到东西不会伤到脚趾；而居家操练穿戴一般跑鞋即可，安稳度比较好，踩在地上也不简单滑。
中心肌群的操练，主张在运动完做，跑前操练或许导致练完没力，跑步抬腿需求下腹拉抬，若力气缺乏，姿态会跑掉，变成拖着跑，着地动作不正确，或许形成膝盖或下背撕裂伤或拉伤。
邱继彦教练更点出，一切健身动作都是关节不打直，关节微弯不死锁。不管哪个动作，操作次数添加就很简单晃或颤栗，这是正常的，但假如晃动过大，能够稍做歇息；腹肌是身体较强的肌群，不简单受伤，操练时要多留意操练组数与歇息时间的调配，才是安全的操练方法。
