概括清楚的腹肌人人都想要得到，但想要腹肌闪现需求两个要害因素。
第一个要害要素便是：有更低的体脂率。（闪现规范）
别的一个要素则是：坚持必定频率和强度的腹部练习。（美丽规范）
正常的情况下，当男性的体脂率在15%左右及以下，女人体脂率在20%左右及以下就能清楚看到腹肌的概括。
所以，假如你此时腹部有许多的赘肉，即使使腹部发力也难以看到其踪迹时，你的首要任务就应该是减脂，而不是每天做各种腹肌练习动作。（许多人会搞错次第）
而假如你的体脂率降下来了，可是腹肌的厚度不行，那么所显露出来的腹肌也很难是明晰美丽的。所以，咱们应该做的不光要去减脂，更得去练。
为了腹肌闪现咱们应该做些什么？
这时，咱们应该按照减脂的方案去执行方案。
即操控饮食总热量最要害，其次是坚持规则的运动（力气练习＋必定频率的有氧练习），但整体来说仍是为了拉大热量缺口，让体内脂肪充沛燃烧掉。（这个期间，腹部练习并不是最要害的，把更多精力放在减脂上面）
当体脂率到达必定的规范后（用腹部发力时，能看到少许腹肌概括），这时候能够把一部分精力放在腹肌练习上面，但减脂方案还要继续进行。
接下来，咱们来共享5个腹肌练习动作，通常情况下多数人的下腹部肌肉是弱势，所以也要加强下腹部练习。
动作1：仰卧卷腹摸脚
首要仰卧在垫子上，使背部贴地，双腿并拢伸直，全程坚持双脚离地，让双臂向上举过头顶，
接着双腿伸直并拢渐渐向上抬起至大腿与地上笔直，然后渐渐卷起上半身，让双臂向上去碰触双脚，感触腹部显着缩短，在极点稍停，然后渐渐复原到开始方位，再次重复动作。
每组10-12次，做3组。
动作2：坐姿左右转体
首要坚持坐姿，使双腿屈膝，双脚脚跟撑地，上半身坚持稍微后倾，双臂向前坚相等举姿态，
一起坚持身体安稳，然后滚动双肩向身体一侧转体，感触腹部肌肉拉伸感，在动作极点稍停后复原，然后换边进行另一侧转体。
每组15-20次，做4组。
动作3：侧支撑抬臀
首要侧卧在垫子上，使身体一侧肘，手和脚支撑地上坚持安稳。上侧手叉在腰部，然后下压臀部至简直触摸地上，稍停后再向上抬起臀部，将臀部抬起至最高方位稍停，再重复进行动作。
每组15-20次，做4组。
动作4：支撑侧提膝
首要坚相等板支撑姿态，俯身在垫子上，坚持肘部和双脚脚尖支撑地上，全程坚持背部笔挺，不要弓背或下塌，使腹部收紧。
然后抬起一条腿向侧前方做提膝动作，左右顺次进行动作。
每组20-30次，做3组。
动作5：仰卧替换抬腿
首要坚持仰卧姿态，使身体下背部贴紧地上，让膀子与头部脱离地上，双臂放在身体两边坚持安稳。
然后双腿伸直抬起，双腿离地约15公分，然后下腹部发力使双腿替换上下摇摆，感触腹部影响。
每组20-30次，做3组。
假如你在健身房练习的话，能够多做器械卷腹（即卷腹负重版别），悬垂举腿（练下腹的最佳动作）。
这些动作能够在做完力气练习后进行，做完腹部练习后再去做下有氧练习，有氧的练习时刻自己把控，一般主张有氧在30-45分钟。
好了，这一期的共享便是这样了，假如你有想要了解的办法，能够在文末给我留言或许直接私信我。
我是波普董，只说你能看懂的健身常识。
