现在国内马拉松竞赛渐渐的变多，咱们关于参与马拉松的热心也是适当的高！但不论你是刚开端触摸跑步或是单纯喜爱跑步，参与马拉松前的预备工作，除了坚持一颗炙热的心，还有这5大操练方案！
不论为了减肥、为了健康、想要纾解压力…等原因，决议开端跑步，你必定也会想透过马拉松竞赛，检视自己的作用；但不论是报名马拉松10K、13K、半马仍是全马，要让你第一次的马拉松赛事，到达方针，身为马拉松菜鸟的你，记住这5大操练方案，享用马拉松一同、也满足自己的体现！
先了解自己的身体状况
参与马拉松竞赛前，最大要件是「了解自己的身体状况」，清楚自己的膂力到哪里，才干决议你要花多少时刻去操练。有些人往常没在跑步，跟风朝圣，或是朋友揪团、被推坑参与马拉松竞赛，而忘了先评价自己身体状况；记住，任何年龄层或是运动经历的族群，马拉松赛事前若没加强操练或充沛了解马拉松知识，是十分简略发作风险和形成运动损伤的！
所以，比5大操练方案还要重要的，便是开跑前，先了解自己的身体状况，接着便是把膂力、精力预备好，这对马拉松才会有加乘作用！
5大操练方案
切入要点，当马拉松竞赛近在眼前，该怎么预备？首要下定决心、立订方针（再次着重，千万别一会儿好大喜功，依个人膂力决议跑多少），决议一个能让自己一向坚持马拉松的方针，例如：跑到10公里是为了减肥OR纾压？理由因人而异，小编主张刚开端订的方针越理性清晰，跑步的习气越简略养成唷！
当确认方针后，便是要照方案进行，合作日子作息，微调并至少挪出2到3个月去完成，究竟人总是会偶然放纵自己、大吃大喝，所以需求多一点的缓冲时刻，别给自己太大的压力，这样也有时刻尽力激宣布潜在的马拉松实力！以下5种马拉松操练方案给咱们参阅：
轻松跑
一步一步来，刚开端跑步时，你或许有些配备还没预备好，象是新买的跑步鞋，一般穿新鞋跑总是会不太习气、不太舒畅，所以要渐渐习气，简略轻松跑、保持高兴的配速，这样也就越跑越快、跑距越来越长。
轻松跑，也可所以在你高强度操练后，跑的时刻大约45分钟内，好好放松身体，促进身体推陈出新康复。由于假设跑太快或太长，反而再度发作过多乳酸，影响运动体现。
接连、耐力跑
马拉松新手主张从30到60分钟开端，按部就班地渐渐跑，或是依间隔，例如这礼拜能够跑5K，下次就跑6K、6.5K、7K、8K…量力而为地渐渐往上加。然后能够从每个礼拜中，挑一天跑步日跑距短一点，让身体康复及习气。
但要留意的是，切忌以高于竞赛配速进行操练，假设觉得太轻松，那么能够加长操练间隔，并非速度。若是挨近竞赛，那么操练的配速能够在快一些些，这种操练能大大的前进乳酸阀值 (lactate threshold)，将乳酸阈值前进，能拖延身体进入无氧区间的时刻，能够推迟疲惫发作，助于马拉松竞赛的成果。
间歇操练
当你习气接连跑法后，无妨测验看看间歇操练，「快─慢─快─慢」能前进速度、最大摄氧量，增强心肺才能。而间歇跑的组合有很多种，能够以时刻设定：2分钟高速、30秒低速、2分钟高速、30秒低速…等不断循环6到10次。由于这种操练强度比较高，有必要多歇息、不主张接连方案间歇操练，假设觉得不舒畅，必定要恰到好处。
肌力操练
关于马拉松菜鸟想要应战长间隔的跑步，真的是需求时刻练就而成，并非一蹴可及。因而，强化上下肢的肌力更是需求，肌力操练能够前进跑者的运动体现。所以，除了接连、间歇跑，你能够再加点肌力操练，转化操练也能够让你身体多点不一样的影响。
跟朋友一同跑步
今日特别不想跑步，那就别硬要强跑步只是在消磨你的心智，等你心情好、精力佳的时分，再回归操练就好。当然，也不能怠懈太久，假设真的很没斗志，能够约你的好朋友或是参与跑团，跟朋友一同跑会比较有动力，乃至跑得更远。由于当你跟朋友落后一点时分，你会想尽力追上，看着他人前进、自己也会想要跟上。并且有伴会鼓舞你、揪你出来跑步，更促进你到达运动方针。
别的，马拉松竞赛快到的时分，应该要多多歇息、减缩跑步日跟跑步强度，肌力操练也暂停，好好让你的双腿喘口气、按摩放松，才有膂力上战场！
参与马拉松，你还有必要要分外留意：
第一次参与马拉松竞赛总是特别严重，那么在赛前除了做足操练，也记住竞赛时别犯下这几种常犯的过错：
1、马拉松竞赛前，绝对不能吃难消化的食物
赛前，千万不能不吃，但究竟该吃什么呢？主张在竞赛前1到2个小时进食，吃7-8分饱就好，而食物选择准则「好消化、口味清淡」，象是：五谷杂粮面包、水煮蛋、香蕉…等健康食物，而欠好消化的饭团、糯米类食物、炸类(如：香鸡堡)，仍是防止。
2、跑步一会儿跑太快或太远
第一次马拉松或许会太振奋或太心急，不小心冲过头，导致后边的路连走都走不动！最好稳速跑，不要忽快忽慢，要有耐性，按部就班跑才会成功。
3、穿新鞋或新配备
「可贵参与马拉松当然要秀一下配备」，穿上新衣、新鞋，尽管适当亮眼，可是应该要先习气它们，才干让它们在马拉松竞赛上富丽上台啊～万一在赛事中有任何不舒畅的当地，可就毁了你的体现。
想要应战成功马拉松竞赛，那么必定要做好万全预备，在赛前悉数演练一次，前一天晚餐、当天早餐、当天服装与鞋子、补给品…等相关业务悉数查看，才不会竞赛当天穷严重呀～
你有参与过哪些马拉松竞赛？
欢迎在谈论下方留言告诉我。
咱们一同生长。
