咱们好，今日wendy小讲堂常识满满~
健身界里有这么一个超酷炫的动作，每做一次，就能有用练到背部、肩部、手臂、中心。
听说女生练它能够刻画美观的线条，还能在视觉上让腰变细；男生练它能强化背部肌肉群打造倒三角身段，让你整个人显得更高大挺立气场十足。
惋惜这个动作，难倒了90%的女生和50%的男生…
但只需学会了它，身段必定能有一个显着的改动。
这个奇特且性价比极高的动作便是：
引体向上
性价比超高~
1：气质颜值提高必备
不管男女，提高气质的关键在于你的身形，才干显得人更精力。
假如你有圆肩驼背凹凸肩，那你的身形会非常糟糕，而上肢不良身形往往都与背部、身体后侧链单薄有关，只需加强你的背部力气，才干处理掉圆肩驼背。
而关于减肥必减胸的女生就更不用说了，尽管胸部操练能某些特定的程度上添加胸部肌肉，来到达“丰胸”的作用，但由于睾酮素的存在，你添加胸部肌肉的上限也非常少，所以，得改动思路，经过背部操练挺立你的身姿，人站直了，胸就会自然而然地看起来也会比原本大。
而刚好，引体向上便是练背部的黄金动作，它影响到的肌肉群有：背阔肌、大圆肌、菱形肌，乃至还有肱二头肌、肱三头肌的手臂肌群。
简略来说，便是覆盖了上半死后侧的一切肌群再加上手臂肌群：
2：燃脂功率更高
Wendy着重过，做力气操练应该把精力放在深蹲、卧推、硬拉、引体向上这类多关节、大肌群的复合动作上，然后才是卷腹、平板支撑这类小肌群的孤立动作。
由于只需动作影响到的肌肉群越多，耗费才会越大，而前面提过了，引体向上几乎练到了上半死后侧的一切肌群，燃脂功率超高。
不管你是减脂仍是增肌，复合动作都是你操练的首选动作，一块肌肉发力和多块肌肉发力，哪个做功更多？
不要忧虑复合动作太难学不会，我在往期文章里也发过许多相关联的内容，仅仅你愿不愿意学罢了。
3：自带男神/女神光环
引体向上在许多人的认知中都是不或许解锁的动作，所以不管是男生仍是女生，解锁了引体似乎能在健身房中自带光环。
尽管有不少男生能够完结引体，但不必定能做得多或许负重。
女生就更不用说了，只需一跃而起往上一拉，哪怕做的非常费劲，也自带女神光环，能招引不少来自其他健身爱好者的仰慕目光。
完美引体向上怎么做？
那么今日Wendy就来教咱们，怎么从零开端学会这个能练出好身段的动作。
总共分6个阶段，每个阶段你能规范地完结15次-20次，才干跳到下一个阶段。进阶到第6个阶段，你就能完美地做起一个引体向上了。
Step1
把握动作方式
上肢类一切动作都和肩胛骨的缩短上提有关，要学会引体向上，首先得搞理解这个动作最基本的方式：
下压肩胛骨+竖直向下拉
双手持一根PVC管或许棍子，握距与肩同宽也能够略宽于肩。坚持肘关节和肩关节不动，缩短肩胛骨下拉棍子。仔细看动图，棍子被下拉的时分，我的肩胛骨是自动发力，而手臂始终是被迫发力。
不过，关于刚触摸健身的人而言，或许就会变成肩胛骨没有缩短发力，反而是手臂自动发力了。能够多加操练，渐渐就能找到肩胛骨缩短发力感了。
Step2
小幅度上杠抖两下
把握了肩胛骨的缩短下压感，就能够上杠了，这个阶段主要是加强咱们的发动才能。
记住STEP1的肩胛骨下压的感觉，使用肩胛骨、后背带动手臂渐渐向上拉，然后再将自己降下来。
Step3
反向划船
我知道许多人完结阶段二之后，可是只需再加大幅度，动作就变形，更甭说再持续往上拉了。
这样一个时间段需求做这个动作：
屈腿式反向划船
引体向上是竖直向上发力的动作，而反向划船则是竖直向后，发力方式相同，但难度却比引体向上低得多。
屈腿大约呈90度，腰背要绷直，不要下塌或许中心松垮，记住STEP1肩胛骨缩短的感觉，再拉起自己的上半身，直到胸部贴到杠铃才算完结1次。
假如屈腿反向划船你能完结15次-20次，那么就能够做进阶版直腿反向划船。
由于腿部伸直，导致力臂添加难度也加大。关键和屈腿反向划船相同，胸部贴到杠铃才算完结1次，能规范完结15次-20次，就能够跳到STEP4了。
Step4
弹力带引体向上
到这个阶段，你往往会发现了自己发动能够很快，但拉到一半之后，就后劲不足了，所以咱们要凭借弹力带。
跟着被拉起得渐渐的升高，弹力会逐步削弱，难度会渐渐变大，这也最能加强你的引体后半程力气。
把弹力带绑在杠上，双腿并拢踩在弹力带上，双手勾着杠子。
发动关键和STEP2【小幅度抖两下】相同，使用手臂、肩胛骨、后背带动身体渐渐向上拉。
上拉时下巴过杠，下放时手臂彻底伸直才算规范完结一个，完结15个-20个。
由于弹力带有不同的磅数，弹力带越粗磅数越大，难度也会越小。能够自己依据本身的力气选择适宜磅数的弹力带。定心，不会断的。
Step5
离心引体向上
到了这个阶段，也是最难的一个阶段，你需求凭借本身的力气完结离心引体，肌肉的离心缩短能够最大化地比向心缩短发生更多的阻力。
以引体向上为例：
向上拉是向心缩短的进程
慢速下降是离心缩短的进程
说白了，便是下降时全程动作怠慢，自动地去操控自己的身体慢速完结动作
这也是怎么回事许多健美爱好者着重动作要怠慢进行离心缩短。
脚踩凳子，凭借弹跳，把自己拉上去，在顶端依托自己的力气，操控住全程慢速下降。
下降进程便是离心的进程，记住，要慢，自动操控下降速度才叫离心缩短。
上拉时下巴过杠，下放时手臂彻底伸直才算规范完结一个，相同完结15个-20个。
Step6
拍照发朋友圈
祝贺你，到了这个阶段，你必定能完结一个引体向上了，双腿并拢，双手勾着杠子，将注意力放在你的背部、手臂、肩部，趁热打铁把自己拉起来。
然后，拍照发朋友圈~
一个引体向上方案
最终，附上一个【引体向上操练方案】，关于新手来说，这个方案能够放在你的练背日完结。
这次的方案以打钩的方式，你能够保存原图下来，每个阶段完结规则的次数规模就打个勾。一直到第6个阶段，必定能够完结一个规范的引体了~
当你进行第2个阶段操练的时分，必定充满了失望和无力感。可是肯定不能就此抛弃了，由于完结引体原本就不是一件简单的事。
每逢你拉起的间隔在渐渐添加，就代表着你肌肉力气的增加和卡路里的焚烧。
到最终，你克服了重力，双脚悬空把自己从地上拉起来，膀子开端呈现线条，腰也细了、背也美观了，几乎不能太棒！
祝引体愉快~
-end-
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