周二好呀，我是九姑娘~
之前讲过，冬季想要防备长胖&瘦身，运动很适合。这个时分外部环境温度低，出汗少，运动起来会更舒适。
不过运动也不是说动就动，不提早把握一些留意事项，很有或许会出问题。
昨日就有新闻报道有2名马拉松选手在结尾前猝死…
吓得九立马放下催你们运动的小皮鞭，决议带你们从头温习下运动要怎样保护好自己~
1：运动要科学
运动大多是为了瘦身、操练身体、缓解压力，而不是冲着赢奥运金牌去的，所以运动的时分就不要想着“我要跑得比近邻快”、“我要举得比近邻重”…
应该下降竞争性、增强娱乐性，让自己享用运动的进程。
一起，运动项目尽量多样化，避免单一的运动办法，争夺身体的各个部位都能操练得到。瘦身的话，引荐挑选2~3种运动轮着来。
在挑选运动项目时也要依据个人的状况来挑选，要做到按部就班、由慢到快、少到多、短到长、简略到杂乱。
膝盖有旧伤，要留意避开过多跑跳动作；
腰间盘突出处于急性发作期，就先别运动；
从来没踩过动感单车的，不要一开始就狂踩…
把运动当成和吃饭睡觉相同重要的工作，锲而不舍地坚持下去，不要长时间中止。
2. 重视小伤小病
很大一部分的缓慢损害是因为在健身运动中对运动量的安排不行科学合理，然后形成了身体部分过于疲乏，终究导致过劳损害。
也有一部分人是因为在健身运动中一次急性损害并没有得到恰当的医治或许是损害没有彻底康复又康复运动，开展成的缓慢损害。
因而，在健身运动中要特别留意对急性损害作及时精确的医治，并科学合理的安排好健身运动的强度和时刻，把握好运动量，避免各种安排劳伤的发作。
遇到运动急性损害，能够运用PRICE准则进行处理。
图片来历：微博@AT运动康复中心
3.准备活动要充沛
热身能够进步中枢神经系统的兴奋性，战胜机体的生理慵懒；添加肌肉中毛细血管敞开的数量，进步肌肉的弹性；一起还能进步运动器官的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，避免肌肉和关节的损害。
假如不热身就运动，身体的机能能够在20～30秒内发挥出较大的工作功率，而内脏器官则在2～3分钟才干发挥较大的工作能力。
内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求，不只影响运动体现，并且还会呈现头晕、厌恶、吐逆，乃至会呈现休克的现象。
所以，运动前一定要好好热身！
4.留意运动间歇的放松
在看一些健身计划或许辅导的时分，你一定会留意到各个动作之间都会说歇息xx秒（一般是几十秒或许几分钟不等），别疏忽这小段的间歇歇息时刻。
在健身运动中，这小小的歇息能更快地消除肌肉疲乏，避免因为部分负担过重而呈现的运动损害。
能够使用运动的间歇弥补水分（运动中每15-20分钟，应饮用150-350ml液体），或歇息调整身体状况，然后再持续运动。
5.健身操练后要留意放松活动
运动后经过拉伸放松办法使得体温，心率、呼吸、肌肉的应激反响康复到操练前的正常水平。这种操练后的康复与热身运动平等重要，关于有用的防备运动损害对错常有含义的。
依据不同的健身项目进行有针对性的放松活动，能够避免操练后呈现的肌肉严峻充血，康复更快。
拉伸教程：运动后这样做，减脂消水肿~
6：避免部分负担过重
做力气操练时，负荷过于会集，会形成机体部分负担过重而引起运动损害。
如半蹲起跳动作过多，简单引起膝关节损害；过多地操练鸭步可引起膝内侧副韧带及半月板的损害。
因而，在健身操练中应尽量避免单调的操练办法，避免部分负担过重。
7.加强易伤部位的操练
运动中肌肉、关节囊、韧带等软安排的损害较为多见。
增强股四头肌的力气能够避免膝关节损害；避免肩关节损害应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的操练。
因而有意识加强易伤部位的操练对防备损害也具有重要的效果。
8. 发明操练的安全环境
健身者挑选安全的场所、设备、设备，了解健身的用具、设备是否进行了严厉的安全检查。空气要流转。
9. 挑选适合的服装鞋物
健身者依据需要挑选运动鞋，最重要的是重视功能性，要适合运动项目和运动环境。
适合的运动鞋能够下降30％的受伤危险，假如鞋不适合，脚长时间遭到不正常的压力，轻者磨出血泡，严峻的或许导致膝、踝、脚趾关节及肌肉的损害，乃至永久性的结构变形。
除了鞋子要要点留意，女孩子们还要特别留意运动内衣！最好依据不同的运动强度挑选适合的内衣：
10.操练者应该留意的其它事项
吃得过饱或许过饿的时分都不适合做健身运动。运动时不应该吃东西或许咀嚼食物，例如口香糖等食物。
疾病急性期中止操练，缓慢病留意自我监测。
总归，想在运动时保护好自己，要留意倾听身体消息。当身体宣布正告：食欲不振，失眠，干事功率低，常常感到疲乏…你就要留意调整运动计划了。
期望我们都能健康地变瘦鸭~
感谢本文辅导专家：周琴璐，运动医学专家；北京市体育科学研究所研究员 2000年悉尼奥运会我国体操队科技服务课题组长；2008北京奥运会运动养分专家。
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