具有诱人的倒三角背是许多健身人士的愿望，紧实又坚固的背无疑散发着满满的雄性荷尔蒙，这块能够给身体很大视觉影响的肌肉便是背阔肌了。
兴旺背阔肌能够在很大程度上改动男性的身段，想打造扎实诱人的背，咱们需求好好知道背部这块大肌肉——背阔肌。背阔肌在胸、背的下方和腰部区域，是一块坐落浅层且形状广大的扁肌。不难看出，背阔肌是归于大肌肉，所以初学者常常把握欠好背部的发力也很正常，不要因而丢失决心，必定要坚持下来。
背阔肌不像肱二头肌、胸肌会集在一个部位，它简直覆盖了整个背部，像一个大型的扇子，起始点的跨度十分大。由此针对背阔肌特殊性来说，很难来经过单个的练习动作使其兴旺起来。这时分咱们就能够在练习办法上，挑选组合练习，这样能使悉数的背阔肌充沛缩短。背阔肌包含着人身体的盆骨、腰椎及胸椎，所以当咱们做一些大臂、胸部、腰部乃至臀部的运动都能触动背阔肌。
具体来说，归纳肩屈伸、肩水平外展内收和肩竖直外展内收这三种练习形式，都能够比较显着的缩短和拉长背阔肌。
下面就来介绍一下练背终究该怎样练？在同一个器械上，握杆的间隔还会影响到练习的成果。给我们引荐三种练习形式下常做的三个动作，像杠铃划船、缆绳划船这两个动作都能够适用于肩屈伸和肩水平外展内收，不过差异便是肩屈伸窄握器械，肩水平外展内收宽握。肩竖直外展内收能够经过握引体向上来练习，能够影响到腰部和臀部的部分背阔肌。
动作一、杠铃划船
杠铃划船能够说是练背的经典动作了。在做这个动作的时分需求匀速将杠铃拉向腹部，能够和大腿坚持水平方向，然后中止一下再回去。这个动作十分影响背部，能比较显著的添加厚度感，可是需求留意必定要姿态规范，否则很简单丢失到腰椎。
动作二、缆绳划船
这个动作很适宜新手做，先从适宜的分量练起坚持稳定性。能够选用缆绳穿插划船，双手穿插抓住把手水平向后拉，后背要天然曲折，肩胛骨收紧；也能够选用俯身缆绳单臂划船，由于一般双手的练习动作规模都会比较限制，比较单臂的划船动作就显得自在许多了，能够让背部肌肉能更充沛的扩展。
动作三、引体向上
在练就背部时，许多人都能榜首瞬间想到引体向上，能够说也是十分经典。练习时并不仅仅靠蛮力，还有把握必定的发力技巧，比如说恰当的肩部后撤和挺胸曲腿，这样能更好的练习背部。与此同时，调整好自己的呼吸，上去时吸气，下来时呼气，确保酣畅的呼吸。
在练习的时分，主张我们从这三种练习形式里各挑选一个，全身练习的话作用更佳，能够每周练习三次背，一次挑选三种，主张每组做8-10个，做2-3组。选用全身练习的办法，逐渐的去提高自己的练习分量，加上锲而不舍的精力，相信你必定会塑造出诱人的倒三角背！
