欢迎来到今日的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第152篇文章】
前语：你是否也有过这种经历，膝盖不舒服寻觅医师帮忙时，被判别为是「跑者膝」？但分明不跑步、不运动，怎样会有跑者膝呢，是不是哪里弄错了？若你也有这样的困扰或疑问，从速来看看今日这个文章怎样说吧！
为什么不跑步也会有跑者膝？
简略来说，「跑者膝」指的是一种归纳症状，例如髌骨和股骨的冲突，以及常常听见的髂胫束症候群，都归于跑者膝规模。而会有这样的情况发作，首要是由于「反覆性的膝盖活动」，像是跑步、自行车、跳、蹲、踢球等动作，引发膝盖前髌骨上缘或下缘、内侧或外侧的痛苦。也便是说，不是只要跑步的人会有跑者膝，若你的日常日子中，常常有以上这些动作，当然也或许有跑者膝的问题。
要怎样判别自己是不是有跑者膝？
最首要的判别方法在于什么情况下会引发痛苦，像是走路、跑步、下楼梯、蹲、跪这些动作，乃至是久坐的时分。接下来就要看看是膝盖哪边的问题了，假设是跑者膝，大致上分红两个部分：
髌骨股骨痛苦症候群
髌骨周围过度运用，再三冲突构成发炎，这时分不管是压髌骨的上缘、下缘、内侧、外侧，按下去都会痛；假设是比较急性的发炎，则不必特别按压就会感觉到痛苦。这儿特别举一个比如，假定你今日是个有跑步习气的人，但跑步的姿态有内八的情况，也便是膝盖没有朝向前方，而是一向朝内，这样膝盖内侧的压力会比较大，跑久了便简单有发炎发作。
别的，有些人的症状是久坐也会痛，其实这时分或许是髌骨周围的安排正在发炎，安排液不断渗出，久坐不动，反而会累积安排液，导致愈来愈肿胀，让膝盖愈加痛苦。适时地活动一下，说不定会感觉比久坐不动来得好，不过动太多或太久，又会再度影响膝盖，引发痛苦。
髂胫束冲突症候群
而髂胫束冲突症候群的症状，会在膝盖稍轻轻弯，大概在20-30 度的视点时，会觉得膝盖的外侧最痛。或许你也从前有过这种情况，跑步时，愈跑愈感觉膝盖痛，停下来歇息一下，痛苦感逐渐消失，所以预备再开端起跑，这时当脚要再跨出去，膝盖曲折到20-30度，痛苦感又回来了。
或者是坐下歇息，等膝盖没那么痛时，预备站起来，膝盖曲折到20-30 度，就会再痛一下，并且是痛在外侧。也有些人会采纳冰敷方法，等过几天走路不痛了，就开端测验跑步，但假设这段时刻没有把相关肌群放松，本来是跑10 几公里才会痛，现在或许跑不到10 公里的间隔就会痛。并且会一向反覆发作，不胜其扰。
往常可以怎么防备跑者膝发作？
1 在日常日子中，比较简单让膝盖不舒服的几个动作，主张尽量少做，比如说蹲太低、习气坐矮椅子、盘腿，或是坐在地上时，习气将脚曲折在大腿周围，这样等所以在改变自己的膝盖，形成担负。其实最好的做法是，坐有一点高度的椅子，膝盖天然放下，压力相对较小，这样就可以了。
2 别的还有一点常常让人疏忽，但却十分重要——把肌肉的情况预备好，例如往常就要养成扩展的习气，以及运用滚筒放松，不要让肌肉过分紧绷，一起也要练习肌肉，有健壮的肌肉才不会带给膝盖过多压力，导致磨损痛苦。不过，假设你是有运动的日子习气，可是发作膝盖痛苦，千万不要以为是练习不行，肌力缺乏才发作痛苦感，然后愈加强练习，其实这样反而是不对的，由于或许是练习过量。
3 若往常有深蹲或硬拉练习，应该会常听教练提示，要想像咱们自己是往后面坐，而不是直直的往下蹲，由于这样对膝盖的压力会比较小。别的有些人在站直的时分会习气把膝盖往后面顶，那种便是用自己的骨头卡住再站，会比较伤膝盖，应该是要站直，而不是往后顶。
而假设有扁平足的困扰，选择一双适宜的鞋子当然也很重要了，透过鞋垫这样的辅具来帮忙支撑，也有助于膝盖的维护。
跑者膝需求多久才干康复？
假设是以不影响日常日子为方针，快的话大约一到两个礼拜，但假设方针是可以进行间歇跑、越野跑、全马等等，或许就需求一到两个月的歇息时刻。
有些人会说分明歇息了三个月，乃至半年，可是跑步时仍是会痛苦。这就表明歇息没有办法处理发炎，或是肌肉紧绷的问题，需求做一些其他处理。假定有发炎情况，医师有时会开一些消炎止痛药，而物理医治所可以做一些超音波，针对部分消炎，或是帮忙让身体肌肉放松，这样会康复得比较快。
痛苦消失、肿胀也消失后，就可以渐渐添加运动的量。假设本来跑10 公里会痛，那就从5 公里开端跑，视情况渐渐往上加。进程中心若有任何痛苦，则可以冰敷，或寻求医疗资源。
不过有一点要特别提示，有些人会觉得自己康复得很快，想从速再回去练习，但其实这种时分肌肉就算不痛，也不代表它很强，反而更应该按部就班。像是拉伤和发炎，要康复至少都需求一到两个礼拜，不太或许是几天就好的工作。
看过太多求好心切的跑者，常常耐不住性质，急考虑赶上跑步课表，假设真的很痛那就歇息，除非那个竞赛对你来讲很重要，但我想自己的膝盖仍是比较重要，竞赛每年都有，可是膝盖只要一个。
总结
膝盖是咱们每天日子都一定会用到的部位，跟着年岁添加，膝盖软骨的磨损也会愈来愈多，这是没有办法防止的情况。但若咱们往常养成好习气，不做添加膝盖担负的行为，或是一有情况就活跃处理，就可以让膝盖陪同咱们更持久的时刻，到了晚年也可以行动自如哦！
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，或许不是练得最好，可是乐意共享更科学的健身观念和日子理念给我们。
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