上世纪50年代，科学家曾发现一个风趣的现象，公交车司机的冠心病发病率高于他们的作业伙伴——售票员。
这或许是因为售票员时不时要站起来逛逛，坚持车内次序，而司机就坐在驾驭位上一动不动。
为了坚持健康，世界卫生组织主张成人每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度的训练。
但是，在日子节奏如此快的今日，有些人很难到达这一运动规范，那么，达不到引荐的运动水平，对健康还有协助吗？
《英国医学期刊》（BMJ）宣布一项研讨就带来了活跃的答案。《生命时报》（微信内查找“LT0385”即可重视）约请专家，依据新研讨，为你引荐省时省力的运动。
受访专家
上海体育科学研讨所研讨员 刘 欣
北京中医药大学教授 王玉英
连刷碗都能延寿
最近《英国医学期刊》一项研讨指出，运动与逝世危险的明显下降相关，而且与运动强度无关。哪怕仅仅做煮饭，洗洗碗这种程度的运动，只需每天坚持的时刻够久，在下降逝世危险方面也是十分有用的。
这项剖析经挑选后纳入了8项高质量的前瞻性行列研讨，这些研讨都经过可穿戴设备客观测量了身体活动和久坐的时刻、强度，以及与逝世率的相关。终究剖析的数据共包含36383名受试者，均匀随访时刻达5.8年。
依据研讨人员的剖析，像刷碗这种轻度运动，每天坚持375分钟，与逝世危险下降52%有关。觉得时刻太长了？没关系，假如你乐意坚持，天天都做一些适度到剧烈程度的，比方快走，每天只需24分钟就够了，与逝世危险下降61%有关。
别的，关于一向坐着不动，似乎人被椅子和床吸住了相同的人，研讨剖析发现，久坐超越9个小时，逝世危险会蹭蹭上涨，10小时与危险添加48%有关，12小时则是要到达192%了。
快走带给身体的改变
一项由悉尼大学Charles Perkins研讨中心和公共卫生学院的Emmanuel Stamatakis教授主导的研讨，纳入了1994年至2008年期间，日子在英国的50225名30岁以上的步行者。研讨人员搜集了这些步行者的数据，包含步行状况，并调查他们的健康状况。
研讨人员发现除了在心血管方面获益，与慢速步行者比较，匀速步行者的全因逝世危险下降了20%，死于心脏病或中风的危险也下降了24%；而快速步行者的全因逝世危险更是下降了24%，心血管危险也下降了21%。
研讨人员还发现，在年岁较大的人群中，早逝的危险因步行速度加速而直线下降。比方，与慢速步行者比较，年岁在45~49岁的快速步行者全因逝世危险下降了36%；60岁或60岁以上的匀速步行者的心血管危险下降了46%，而快速步行者更是下降了53%。
在繁忙的日子中，抽时刻运动也是一种奢华。快走，则是一项比较“合算”的运动，它会给身体带来一系列改变：
1
维护心脏
《美国心脏协会杂志》宣布论文指出，每日仅需快走10分钟就可下降老年人患上心脏病的危险。
2
促进肺功用
快走归于有氧运动，能增强肺活量。中医以为，肺主气，肺功用强了，能更好地呼出浊气，吸入清气，让人神清气爽。
3
促进消化
走路能促进肠蠕动、促进排便晓畅。脾胃是后天之本，有了杰出的脾胃功用，身体才干更好地消化吸收。
4
缓解精神严重
很多人成天诉苦压力大，没时刻训练。实际上，走路恰恰是缓解心情严重、免除压力的最好方法。
5
增强男性生育能力
伊朗研讨人员发现，适度运动，比方一周快走三次，有助进步男性生育能力。
4件事给走路进步层次
现在喜爱走路训练的人越来越多，比较跑步、打球等剧烈运动，走路既能让人动起来，也不至于太辛苦。但想要训练作用更好，能够有认识地培育一些习气。
1.重在强度，而非步数
现在“每天一万步”被很多人当成日常训练的方针。其实，并非走得越多，运动作用越好。
走路重在强度，假如走得特别松懈，步数再多，也很难到达抱负的训练作用，而且步数过多还会损害膝盖，年岁大的人更要留神。
每日以6000~8000步为宜，并有认识地将步速进步至90~120步/分钟，继续半小时，这样才干到达训练作用。
2.添加双手负重
走路首要训练的是下肢，为了有用训练全身肌肉，人们可在走路时添加上肢负重，如双手别离抓住小哑铃或是装满水的矿泉水瓶，一边走路一边有节奏地在身体两边摇摆，途中还可将双手抬高呈“Y”字型，来训练手臂肌肉。
别的，有些人走路腰板挺不直，举起双手还可让肢体更挺立，对舒缓颈椎也有协助。
3.配上间歇式运动
单纯走路或许显得过于单一且运动作用欠安，因而能够结合其他训练一同进行。
例如，选用间歇式运动，将爬山、爬楼梯与走路结合起来，即“走一段平路，爬一段坡”。又或在训练的半途歇息一下，做一些快步蹲和开合跳。
4.进步专业性
走路可挑选穿戴简便专业的运动服和舒适的运动鞋，挑选专业的步道等，这样既能进步走路质量，也能防止受伤。
提示：不常运动的老年人假如以走路为训练项目，在进行之前需要去医院检查一下关节，依据自己的状况决议强度。运动完毕后一定要做些拉伸，让肌肉弹性得到改进。
原始论文：
[1] Rentoul E. CORonARY HEART-DISEASE AND PHYSICAL ACTIVITY OF WORK[J]. The Lancet, 1953, 262(6796): 1111-1120.
[2] https:///content/366/bmj.l4570
[3] Stamatakis E, Kelly P, Strain T, et al.Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts.Br J Sports Med 2018;52:761-768.
本期修改：邓玉 本文作者：生命时报记者张筱悦
版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载。欢迎共享到朋友圈。
“
